1. 매일 동일한 시간에 잠자기
시차가 수면영향을 주는 것처럼 매일 다른 시간에 잠을 자면 뇌와 신체의 신진 대사에도 영향을 주어 수면의 질을 저하시킬수 있습니다.
미국 수면 의학 협회(AASM) 전 의장인 일린 로젠 박사는 “만약 당신이 잠 드는 시간이 가끔은 밤 10시이고, 가끔은 새벽 2시이면 당신의 신체는 언제 잠을 자야 하는지 모르고 보다 가벼운 수면 단계로 들어갈 것입니다.”라고 말했습니다.
2. 취침 전에 술 마시지 않기
사람들은 종종 매일 한잔 또는 두잔의 와인이 수면에 도움이 된다고 생각하지만 2018년의 대규모 연구에 따르면 알코올은 실제로 “안전한 섭취량”이란 것이 없으며, 섭취량의 높고 낮음에 관계없이 몸에 오히려 해로울수 있습니다.
뉴욕 대학교 랭겔건강 인구건강 학부의 연구원 로빈스박사는 “술을 마시면 잠에 들수도 있지만, 수면의 질을 저하 시킬수 있다고 하였습니다. 대신 카페인이 없는 차를 마시면 신경을 진정시키는데 도움이 될수있습니다.”라고 설명했습니다.
3. 방 온도 조절하기
잠을 유도할때 우리의 신체는 어둠, 시원함과 조용한 환경을 기대합니다. 그래서 수면 중에는 실내 온도를 최소한 21도 이하로 조절해야 하며, 이때 우리의 신체는 특별한 생리적 신호를 뇌에 자러 가야 한다고 알려줍니다.
4. 취침 30분 전에 블루 라이트 피하기
햇빛 아래에서 우리는 깨어 있기 쉽듯이, 태블릿, 스마트폰, 노트북도 블루 라이트를 방출하며, 이는 우리의 천연 피로를 상쇄시키고 생체시계를 깨우는데 도움이 됩니다.그러므로 잠자기 전에는 가능한 밝은 화면을 피하는 것이 좋습니다.
5. 잠자리에서 일어나기
로빈스 박사는 “자주 침대에서 뒤척이면서 잠을 이루기 어려울 때 침대가 무거운 스트레스의 장소로 인식됩니다. 15분 동안 잠을 잘 자려고 노력해도 성공하지 못하면, 일어나 다른 방에서 지루한 활동을 하십시오. 예를 들어 옷을 접는 것입니다. 무의식적으로 뇌에게 몸이 침대에서 잠을 자야 한다고 알려줍니다.”라고 말했습니다.
6. 알람을 무시하지 않기
수면 건강에 관한 연구에 따르면, 아침에 알람을 끄고 10분 더 자는 것이 유혹적일수 있지만 그렇게 할 필요는 없습니다. 로빈스 박사는 “알람이 울린후 10분 동안 자면 수면 품질이 매우 나쁠 것입니다.”라고 말했습니다.
7. 아침에 운동하기
만성 질병 위험을 줄이고, 불안을 줄이고, 비만확율을 줄이는 것 외에도 운동은 좋은 휴식에 도움이 됩니다. 성인은 주당 최소 150분의 유산소 운동 또는 75분의 강도높은 유산소 운동을 해야한다고 권장합니다. 유산소 운동은 수면 향상을 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 취침 몇 시간 전에 운동하는 것은 권장하지 않으며, 아침에 운동하는 것을 선택할수 있습니다.
8. 낮잠은 적게 자기
밤에 잠을 청하는 시간이 오래 걸린다면 낮잠을 포기해야 합니다. 매우 피곤하다면 낮잠은 30분을 넘지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 더 깊은 수면 단계에 들어갈수 있습니다.
9. 카페인 섭취량에 주의하기
스타벅스의 라지 컵 한 잔은 일일 권장 카페인 섭취량에 도달할 수 있습니다. 일반적으로 수면 6시간 전에 카페인 함유 음료를 피하는 것이 좋습니다.
10. 백색 소음 듣기
런던 왕립 의학 연구원 스펜서 박사는 백색 소음이 수면에 미치는 영향에 대해 전문적으로 연구했으며, 20명의 테스트 대상자를 선정하여 자기 전에 500~9000Hz의 백색 소음을 재생하고 수면 시간을 관찰했습니다. 결과적으로 15분 후에 16명이 이미 잠들었습니다. 대조군으로, 백색 소음을 재생하지 않은 경우에는 동일한 기간 내에 잠든 사람이 5명뿐이었습니다. 잠들기 전에 백색 소음을 듣는 것을 시도해보세요.
11. 방 청소하기
침대 시트를 자주 세탁해주면은 진드기나 애완 동물 비듬 등 잠재적인 알레르기 원인을 줄일수 있으며 재채기나 호흡 장애를 유발하지 않아 수면에 도움이 됩니다.
12. 취침 전에 과식하지 않기
고지방 식사는 가벼운 식사보다 소화와 흡수에 더 많은 시간이 걸리므로 우리의 몸을 깨여있게 만들기 쉽습니다. 대사 효율을 저하시키고 소화기관내 위산 역류를 유발할 수 있습니다.
13. 체리와 키위를 더 많이 섭취하기
배고플 때 잠들기 어려울 경우 체리주스나 소량의 건조된 체리를 선택할 수 있습니다. 체리와 키위에는 멜라토닌과 항산화제가 함유되어 있어 잠에 들도록 도와줍니다.
14. 신체와 마음을 이완시키는 활동하기
따뜻한 목욕을 하거나 향기로운 얼굴크림을 사용하는 것과 같이 우리의 몸을 이완시키는 것을 발견하면 일상생활에 추가하세요. 몇 번 유지해보고 도움이 되는지 확인해보세요.