불면증의 유형
1. 취침 어려움
침대에 누워도 잠이 빨리 안오고 30분 이상 걸려야 잠 들수 있음.
2. 밤에 깨여남
잠을 자다가 작은 소리에 깨여 나 있는 시간이 30분 이상.
3. 너무 일찍 깨여남
일반적인 일상중 기상시간보다 훨씬 더 일찍 깨여나며, 다시 잠들수 없음.
4.일주일동안 3일 이상 컨디션이 다운됨
피로감을 느끼거나, 졸음 , 감정불안, 집중력 저하되는 증상이 있음.
수면장애 주요 원인
심리적 원인:
지나친 불안감, 과도한 흥분, 과도한 압박과 스트레스 증상들은 불면증을 유발할 수 있습니다.
생활 패턴:
흡연 습관, 과도한 운동,자기 전에 카페인이나 다른 자극성 음료 마시기.
환경 요인:
소음, 조명, 실내온도 등 외적인 환경원인도 수면에 영향을 줄수 있습니다.
생리적 요인:
잦은 기침과 빈뇨 증상도 수면에 영향을 줍니다.
불면증을 개선하는 음식
비타민 B군
연구에 따르면 비타민 B군은 신경을 안정시키고 수면에 도움을 줄수 있다고 합니다. 달걀, 고기, 생선, 곡물과 뿌리채소, 콩류, 깊은 녹색의 채소에는 풍부한 비타민 B군이 함유되어 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 신경과 근육을 안정시키는데 도움을 주며, 마그네슘 부족시 불안과 우울증을 유발하여 수면에 영향을 줍니다. 마그네슘이 풍부하게 함유된 음식으로는 견과류, 콩류, 우유, 잡곡, 그리고 짙은 녹색의 채소가 있습니다.
칼슘
수면이 중단되는 증상은 체내에 칼슘 부족과 관련이 있을수 있다고 합니다. 칼슘이 뇌가 아미노산을 세로토닌으로 전환하는 데 도움이 되며 칼슘이 풍부하게 함유된 음식으로는 우유, 멸치, 두부, 시금치, 검은깨, 다시마, 김, 등이 있습니다.
불면증을 예방하기 위한 6가지 방법
1. 매일 최소 30분 정도 햇볕을 쬐기
햇볕을 받으면 체내에서 세로토닌이 생성되어 기분을 개선하고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
2. 자기 전 30분 동안 컴퓨터, 휴대폰, TV를 보지 않기
강한 빛이 직접 눈에 들어가면 멜라토닌 분비 감소로 수면이 지연되거나 수면 품질이 저하될 수 있습니다. 그러나 책을 읽는 것은 괜찮습니다.
3. 수면 다이어리를 작성하기
머리 속에 많은 걱정이 있거나 잠이 오지 않는다면 서재나 거실에서 생각나는대로 필기로 메모해보세요, 잠이 오지 않는 것을 침대와 연관시키지 않기 위해 침대에서는 쓰지 않아요.15분 동안 쓰다가 시간이 지나면 완성되지 않았더라도 노트북을 닫고 서랍에 넣으세요. 이렇게 하면 일시적으로 걱정을 내려놓았다고 스스로에게 알리게 됩니다.
4. 불면증 인지행동치료
내 몸에 이 일을 마치고 쉴 준비를 할꺼라고 알리는 것입니다. 이 닦기, 책 읽기, 또는 잠옷 갈아입기 등이 좋은 방법이며 수면제 없이 스스로 잠을 잘수 있는 힘을 기르려는 노력이 필요합니다.
깊은 숙면을 위하여 하지 말아야 할 몇가지
1. 잠이 안올 때는 침대에 머무르지 않기,일어나서 서서히 걸어다녀도 좋아요.
2. 취침방에서 일이나 업무에 대해 이야기하는 것을 피해주세요.
3. 취침 전 과도한 운동 피해주세요.
4. 취침 전 커피, 차 등 카페인 함유 음료 섭취 피해주세요.
5. 편안한 환경 유지해야 하며 불빛은 최소화하고,은은한 오르골 자장가 들어요.
6. 환경 소음을 줄이기 위해 이어플러그 착용가능합니다.
7. 취침 전 과식과 물 섭취 피하고 따뜻한 물에 발 담구어 주세요.
전문의 들은 모든 건강과 행복에는 규칙적인 좋은 생활 습관들이 꼭 동반이 된다고 합니다. 저의 글을 읽으시고 당신의 불면증상이 꼭 해결 되시길 바랍니다.