많은 사람들이 40대 이후로 “예전처럼 푹 자지 못한다”는 고민을 합니다. 이는 단순한 개인 문제가 아니라 생리적 변화와 생활 습관이 함께 작용한 결과입니다.
멜라토닌 감소
나이가 들수록 ‘수면 호르몬’인 멜라토닌 분비량이 줄어듭니다. 이로 인해 잠드는 시간이 늦어지고, 깊은 수면 단계가 짧아집니다.
수면 구조 변화
20대에는 깊은 수면(3~4단계)이 전체의 20%를 차지하지만, 60대 이후에는 5% 이하로 줄어듭니다. 쉽게 말해, 얕은 잠에 머무는 시간이 길어지는 것이죠.
건강 문제
고혈압·당뇨·관절 통증 등 만성 질환이 수면을 방해합니다. 또한 약물 복용 부작용도 숙면을 어렵게 합니다.
스트레스와 불안
사회적·가정적 책임이 커지는 40대 이후에는 정신적 긴장으로 인해 ‘깊은 잠’으로 진입하기가 더 힘들어집니다.
깊은 잠을 돕는 생활 습관 & 해결책
규칙적인 수면 리듬 유지
매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 기본입니다.
잠들기 전 루틴 만들기
가벼운 스트레칭, 따뜻한 차(카페인 없는 허브티), 책 읽기 등 몸과 마음을 이완시키는 습관이 필요합니다.
전자기기 멀리하기
스마트폰·TV의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다. 잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄여야 합니다.
카페인·술 줄이기
커피, 녹차, 초콜릿 속 카페인은 오후 이후에 피하는 것이 좋습니다. 술은 오히려 깊은 잠을 방해합니다.
한방·영양 보조 활용
한약: 체질에 맞는 한약은 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
서양의학: 필요하다면 전문의와 상담 후 멜라토닌 보충제나 수면제를 고려할 수도 있습니다.
나이가 들수록 깊은 잠이 줄어드는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 생활 습관을 조정하고, 필요하다면 한방과 서양의학의 도움을 함께 활용한다면 충분히 숙면의 질을 개선할 수 있습니다.